Здорове харчування!

Здорове харчування 2022!

Учні нашого класу за здорове харчування

 Здорове харчування!

Харчування і здоров’я

Здорове харчування забезпечує нормальний розвиток і життєдіяльність людини, сприяє профілактиці захворювань. Воно передбачає, що в організм регулярно, в необхідній кількості та оптимальних співвідношеннях надходять усі необхідні йому поживні речовини — білки, вуглеводи, жири, вода, мінеральні речовини і вітаміни.

Поживні речовини, які надходять в організм з їжею, виконують багато важливих функцій. Одна з них — енергетична. Лише для підтримання дихання та інших функцій організм підлітка щодоби потребує 1300-1500 ккал. Помірна активність збільшує потребу приблизно на 1000 ккал, інтенсивні заняття спортом — у 1,5-2 рази.

Інші важливі функції поживних речовин — захисна і відновлювальна. Наш організм постійно протистоїть безлічі шкідливих чинників: стресам, забрудненням, інфекціям. Речовини, що надходять з їжею, допомагають організмові долати негативні впливи і дають сили та матеріал для відновлення і росту.

Однак харчування впливає не лише на фізичне здоров’я. Коли людина голодна, у неї псується настрій, вона стає дратівливою. І навпаки, смачна їжа — джерело приємних емоцій, а спільні трапези збирають для спілкування родину, друзів і навіть ділових партнерів.

Принципи здорового харчування

Здорове харчування передбачає дотримання наведених нижче правил та принципів.

1. Харчуватися регулярно — означає вживати їжу 5-6 разів на день з інтервалом 2-3 години. Регулярне харчування покращує обмін речовин, позитивно позначається на роботі системи травлення і може сприяти зниженню ваги.

2. Контролювати розмір порцій — означає вживати їжу невеликими порціями — не більшими за розмір стиснутого кулака.

3. Обов’язково снідати — означає не пропускати ранкового прийому їжі. Вранці обмін речовин швидший, ніж удень та ввечері, тому їжа швидко перетравлюється і забезпечує організм енергією, яка ефективно витрачається протягом дня.

4. Збільшити вживання фруктів і овочів — означає забезпечити організм вітамінами, мінеральними речовинами і клітковиною.

5. Збільшити споживання молочних продуктів — означає вживати достатню кількість молочних продуктів середньої і низької калорійності, обов’язково збагачувати свій раціон сиром твердих сортів із невисоким відсотком жирності.

6. Пити достатню кількість води — означає підтримувати нормальний водний баланс в організмі.

Характеристика поживних речовин

Поживних речовин, які не виробляються в людському організмі, всього 40. Із них в організмі утворюються майже 10 тисяч різних сполук, необхідних для підтримання здоров’я. Нестача однієї з поживних речовин призводить до дефіциту сотень потрібних сполук. І як наслідок — порушується обмін речовин, людина починає хворіти.

За молекулярною структурою вчені поділили поживні речовини на групи:

• білки (амінокислоти);
• вуглеводи;
• жири;
• вітаміни і мінеральні речовини.

1. Об’єднайтесь у чотири групи («білки», «вуглеводи», «жири», «вітаміни і мінерали»).

2. За допомогою матеріалу на с. 67-70 підготуйте повідомлення про ці поживні речовини і презентуйте їх класу.

Білки

Білки виконують в організмі багато важливих функцій. Одні з них діють як ферменти, тобто як каталізатори фізіологічних процесів. Інші, наприклад білки еритроцитів, «транспортують» різні поживні речовини і підтримують рідинну рівновагу. Білки утворюють кров’яні згустки, що сприяють затягуванню ран, беруть участь у відновленні пошкоджених тканин, зміцнюють сухожилля, зв’язки і стінки кровоносних судин. Особливо важлива роль білків у швидкому утворенні нових тканин, що має найбільше значення у дитячому та підлітковому віці, а також під час вагітності.

Білки:

• будівельний матеріал для організму;
• білки крові «транспортують» поживні речовини;
• окремі білки сприяють загоєнню ран;
• ферменти і гормони, що складаються з білків, регулюють обмін речовин та інші процеси в організмі;
• антитіла, які також є білками, захищають організм від інфекцій.

В організмі налічується до 50 тисяч різних типів білків. Усі білкові молекули складаються з чотирьох елементів: вуглецю, водню, кисню та азоту, які, певним чином з’єднуючись між собою, утворюють амінокислоти. Існує 21 тип амінокислот; 13 із них організм може виробляти сам, а 9 отримує лише з тих білків, що надходять з їжею. Амінокислоти, які організм виробляє сам, називають замінними, а ті, які він змушений отримувати з їжею, — незамінними.

Майже в будь-якій їжі міститься певна кількість білків. Та є продукти, в яких їх набагато більше. Такі продукти називають білковими. Це, зокрема, м’ясо, сир, бобові, горіхи.

Повноцінні білки, що містять усі незамінні амінокислоти, є у продуктах тваринного походження: яловичині, телятині, баранині, м’ясі свійської птиці, рибі, молоці, яйцях і сирі. Амінокислоти, що входять до складу рослинних харчових продуктів, зазвичай не містять якоїсь однієї або декількох незамінних амінокислот.

Нестача незамінних амінокислот по-різному впливає на дітей і дорослих. У дітей порушуються процеси формування кісток, гальмується фізичний та інтелектуальний розвиток. У дорослих через дефіцит білків порушуються процеси кровотворення, обмін речовин, знижується імунітет.

Шкідливим є і надлишок білків у раціоні, оскільки в такому разі в організмі збільшується концентрація азотних сполук. Це може призвести до утворення каменів у нирках і ураження суглобів.

Денна потреба організму в білках залежить також од віку, а для підлітків — ще й від статі (див. табл. 5).

Таблиця 5

Вік (роки)	Білки (г)
1-3	53
4-6	65
7-10	78
11-13 (хлопці)	91
11-13 (дівчата)	83
14-17 (хлопці)	104
14-17 (дівчата)	86
18-29	67
30-39	63
40-59	58

Вуглеводи

Головна функція вуглеводів — постачання енергії організму. Вуглеводи поділяють на прості і складні. Прості вуглеводи швидко засвоюються організмом і є найкращим джерелом енергії тоді, коли треба швидко втамувати голод або подолати втому (наприклад, після тренування). Вони містяться в цукрі, меду, фруктах і овочах, соках і напоях. Але не слід захоплюватися солодощами, оскільки, крім вуглеводів, вони не містять інших корисних речовин.

Продукти, багаті на складні вуглеводи, засвоюються довше і дають відчуття ситості на тривалий час. Найпоширенішим зі складних вуглеводів є крохмаль. Тому багаті на крохмаль продукти — пшениця, картопля, рис, кукурудза — традиційно є основою раціонів усіх народів світу.

Вуглеводи:

• найкраще джерело енергії;
• прості вуглеводи допомагають швидко втамувати голод і здолати втому;
• складні вуглеводи надовго дають відчуття ситості;
• клітковина і пектини сприяють нормалізації процесів травлення.

Серед складних вуглеводів особливу роль відіграє клітковина. Її ще називають харчовими волокнами.

Клітковина майже не засвоюється організмом, але нормальний процес травлення без неї неможливий. Проходячи через шлунково-кишковий тракт, вона прискорює процеси травлення, очищує кишечник, запобігає його розладам. Важливо й те, що, заповнюючи шлунок, клітковина створює відчуття ситості, маючи при цьому нульову калорійність.

Нестача клітковини спричиняє ожиріння і серцево-судинні захворювання. Щоб запобігти цьому, треба включати до раціону багаті на клітковину овочі, фрукти і продукти з цільного зерна, наприклад вівсяну і гречану каші, хліб із борошна грубого помелу.

Існує думка, що вуглеводи — це сполуки, від яких гладшають. Однак причина не у вуглеводах, а в тому, що багаті на них продукти (наприклад, зернові чи картоплю) традиційно готують з великою кількістю жирів (тістечка, здоба, чіпси). Лікарі-дієтологи радять тим, хто хоче схуднути, складати раціон саме на основі вуглеводних продуктів, але з меншою кількістю жирів.

Жири

Жири — це сполуки, здатні утворювати в організмі запаси. Тому багато хто вважає їх ворогом номер один для здоров’я.

Але це хибна думка. Жири підвищують стійкість організму до стресів, а також необхідні для засвоєння кальцію, магнію, вітамінів А, В, Е.

Здатність жирів утворювати запаси є корисною. Без цього люди не мали б шансу вижити в умовах навіть нетривалого голоду. Для нормального функціонування організму життєво необхідно мати 12-15 % жирової тканини. За дефіциту жирів в організмі знижується його загальний тонус, порушується репродуктивна функція, слабшає імунітет.

Жири є найбагатшим джерелом енергії для організму людини. В 1 г жиру міститься 9 ккал, у той час як в 1 г білків чи вуглеводів — лише 4 ккал.

У наш час, коли люди харчуються регулярно, ця здатність жирів у поєднанні з малорухливим способом життя призводить до зайвої ваги і багатьох захворювань — ожиріння, цукрового діабету, підвищеного артеріального тиску, інфаркту міокарда тощо.

Жири поділяють на насичені та ненасичені. Вони містять однакову кількість калорій. Однак певна кількість ненасичених жирів (олії або риб’ячого жиру) корисніша для здоров’я, ніж така сама кількість насичених (вершкового масла або смальцю).

Жири:

• найбагатше джерело енергії для організму;
• захищають внутрішні органи від переохолодження і травмування;
• необхідні для засвоєння багатьох вітамінів;
• поліпшують смак продуктів;
• утворюють в організмі запаси, які використовуються під час нетривалого голоду.

Ненасичені жири (переважно рослинні) легко відрізнити від насичених: за кімнатної температури вони рідкі, насичені — тверді. Винятком є трансжири, які отримують із ненасичених жирів у процесі гідрогенізації.

Трансжири входять до складу маргарину, майонезу, кондитерського жиру, їх широко використовують у виготовленні різноманітних фастфудів. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) рекомендує повністю вилучити промислові трансжири з продуктів харчування.

Холестерин — це речовина, що утворюється з жирів, але має складнішу структуру. З нього утворюються статеві гормони, він необхідний для утворення жовчі, клітинних мембран і оболонок нервових волокон. Існує два види холестерину — високої та низької щільності. Надлишок холестерину низької щільності збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань. Тому важливо підтримувати високий рівень фізичної активності, вживати достатню кількість ненасичених жирів та вилучити з раціону трансжири.

Вітаміни і мінеральні речовини

Про важливість вітамінів свідчить їхня назва («віта» в перекладі з латинської мови означає «життя»). Щоб рости і розвиватись, організм має отримувати всі необхідні вітаміни і мінеральні речовини.

Вітаміни поділяють на жиророзчинні і водорозчинні. Жиророзчинні (A, D, Е) мають надходити в організм разом із жирами. Тоді вони добре засвоюються, можуть накопичуватись і залишатися в організмі від кількох днів до шести місяців. Моркву, наприклад, найкраще їсти зі сметаною, бо в такому поєднанні вона є чудовим джерелом каротину, який в організмі перетворюється на вітамін А. Водорозчинні вітаміни — С, В1, В2, В6, В12 — навпаки, не затримуються в організмі. Тому їх бажано вживати щодня.

Вміст вітамінів у свіжих фруктах і овочах залежить від терміну зберігання. Тому краще купувати свіжі фрукти і овочі та зберігати їх у холодильнику не більш як тиждень. Взимку найкраще вживати заморожені фрукти, овочі, ягоди. Їх заморожують одразу після збирання, тому вітаміни в них зберігаються навіть краще, ніж у свіжих.

Організм людини не може обійтися без мінеральних речовин. Деяких із них потрібно багато, наприклад кальцію, натрію чи калію. Їх називають макроелементами. А деяких — дуже мало, наприклад йоду, заліза або цинку. Їх називають мікроелементами.

Натрій виконує в організмі важливі функції. Він підтримує водно-сольовий баланс у крові та інших рідинах організму, бере участь у проведенні нервових імпульсів, велика його роль і в діяльності серця. Однак більшість людей вживає надто багато натрію у вигляді кухонної солі (в середньому 9-12 г щодня) і недостатньо калію (менше як 3,5 г).

Надмірне споживання натрію призводить до підвищення кров’яного тиску, яке, у свою чергу, збільшує ризик виникнення серцево-судинних захворювань.

За даними ВООЗ, щорічно можна було б запобігти 1,7 мільйона випадків смерті в разі скорочення споживання солі до рекомендованого рівня — менш як 5 г на день.

1. Визначте, скільки ви вживаєте солі. Для цього знайдіть в Інтернеті потрібний онлайн-калькулятор.

2. Прочитайте поради, які допоможуть скоротити споживання солі. Поміркуйте, які поради є легкими для виконання, а яких дотримуватися складно.

Споживання солі можна скоротити, якщо:

• під час приготування їжі використовувати спеції замість солі;
• за потреби додавати сіль уже в готову страву;
• використовувати лише йодовану сіль, запобігаючи у такий спосіб йододефіциту;
• обмежити споживання готових солоних закусок;
• обирати продукти з нижчим вмістом натрію;
• вживати більше фруктів та овочів, які містять калій. Це пом’якшить наслідки надмірного вживання натрію.

ПІДСУМКИ

Здорове харчування забезпечує ріст, нормальний розвиток і життєдіяльність людини, сприяє профілактиці захворювань.

Білки виконують в організмі багато важливих функцій. Особливо важливими є повноцінні білки, що містяться в продуктах тваринного походження.

Серед складних вуглеводів особлива роль належить клітковині. Проходячи через шлунково-кишковий тракт, вона прискорює процеси травлення, очищує кишечник, запобігає його розладам.

Лікарі рекомендують вилучити з раціону транс-жири, що містяться в маргаринах, майонезах, кондитерських виробах та їжі швидкого приготування (фастфуді).

Організм має отримувати всі необхідні вітаміни і мінеральні речовини. Безпечна добова норма вживання кухонної солі — 5 грамів.

Година спілкування "Чи корисно вживати яблука"

День здорового харчування!

Тиждень здорового харчування!

Що таке здорове харчування?

Сьогодні побутує думка, про те що здорове харчування – це ряд заборон і правил, які допомагають нам бути здоровими та стрункими. Та для виконання яких нам потрібно відмовитись від звичного способу життя, від улюблених страв та продуктів. Хтось під здоровим харчуванням розуміє постійне виснаження себе дієтами.
Але насправді здорове харчування – це хороше самопочуття, це збільшення запасів енергії, це відновлення організму, зміцнення здоров’я… і цей список можна продовжувати.

Головними умовами здорового харчування є:

1. Скорочення жирів тваринного походження. Використовуйте корисні олії (наприклад оливкову) для готування салатів. Уникайте транс жирів.
2. Збільшення в раціоні продуктів, багатих насиченими жирними кислотами, такими як Омега3 (червона риба, рослинні олії, горіхи).
3. Вживання продуктів, які містять клітковину (злаки, овочі, фрукти).
   Їжте більше цільнозернових – хліб із цільної пшениці, цільнозернові макарони та коричневий рис. Уникайте рафінованих зернових – білого хліба, білого рису.
4. Відмова від смаження, надавайте перевагу запіканню. Обирайте рибу, птицю, боби та горіхи. Обмежте вживання червоного м’яса та твердого сиру. Уникайте ковбас, бекону, м’ясних асорті та іншого обробленого м’яса.
5. Відмова від надмірно солоних продуктів.
6. Замість молока вживання кисломолочних продуктів (кефір, йогурт, ряжанку) .
7. Вживання кожного дня салатів зі свіжих овочів або фруктових салатів.
   Чим більше овочів, чим більша їхня різноманітність, тим краще. Їжте більше фруктів усіх кольорів.
8. Пийте воду, чай чи каву із мінімумом або взагалі без цукру. Обмежуйте вживання молока (1-2 стакана в день) та соку (1 стакан в день). Уникайте солодких напоїв.